床に寝そべってストレッチ、続いて四つん這いになってストレッチ、その次は椅子に座りながら行うストレッチです。わたしの場合、３つのメニューからなります（2023.7.11）
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四つん這いに続けて肩回り
第１のメニューは、肩回りのストレッチです。床に寝そべって自分の重みで正しい姿勢を”形状記憶”した後、四つん這いになって主に肩甲骨周りを伸ばしました。その続きです。
ここでタオルを用意します。タオルを伸ばした状態で両端を握って、両手を前に突き出します。その状態で両腕を伸ばしたまま頭のてっぺんまで引き上げます。胸を張って、肩甲骨を寄せて、両腕は肩より少し後方まで持っていくとよいです。これを１０回から１５回繰り返します。
続いて、タオルを持った両手が頭後方の状態のところでいったんとめて、そこからタオルの両端を握ったまま、下方向にスライドさせます。タオルが後頭部をかすめて肩の位置まで引き下ろします。これも胸を張って、肩甲骨を寄せて、１０～１５回繰り返します。
首周りを集中して伸ばす
第２のメニューは、首周りのストレッチです。
指を絡めた両手を後頭部に当てて頭を前に倒します。両腕の重みで頭が前に倒れるように、ゆっくりと時間をかけて（決して勢いよくやらずに）首を前に倒していきます。頸椎が伸び切る感じまで前に倒れたら、さらに上部胸椎まで前に倒れるように、両腕の重みで頭を前に倒していきます。倒れきったら、その状態で深呼吸を複数回行います。
ゆっくりと元の正しい姿勢に戻ってから、右腕の５本の指を頭部左側、左耳の上あたりにあてて、頭を右側に倒していきます。これも右腕の重みで右側に倒れるままに任せます。頸椎が右に曲がり、上部胸椎が右側に曲がったら、そこで深呼吸を複数回。ゆっくりと元の正しい姿勢に戻したら、今度は左側も同じように。これで首周りの筋肉が前・右・左によく伸びた状態になります。
次は、両手を胸にあてて押さえるようにしながら、頭を天井に向けていきます。頸椎が曲がって首の筋が伸びた状態になったら、そのまま上部胸椎も後ろにそらしていきます。その状態で深呼吸を複数回行います。
次に右上の５本の指を頭部にあてて頭を斜め右前に倒し、同じように左側も斜め左前に倒します。そうすることで肩甲骨の上についている僧帽筋をストレッチできます（下記イラストのように腕を背中に回して行うと、より効果的です）
次に、右胸を両手で押さえながら斜め右上を見るように首をそらし、左胸を抑えて斜め左上を見るように首をそらします。
ハムストリングスを伸ばす
第３のメニューは、腰周り・股関節周りのストレッチです。
右足を前に伸ばして右手の指が右足親指につくまで前屈します。同じように左も行い、両足太ももの裏側のハムストリングスを伸ばします。
わたしは体が硬いので、手の指が足指につきません。でも、足指までつかなくても、目的はハムストリングスのストレッチですから、つくつかないは気にせず、ハムストリングを伸ばすことに集中します。
次は、足を戻して椅子に座った状態で体を前に倒していきます。両手の指が床につくまで、自分の体の重みで体を倒していきます。これは腰周りの筋肉を伸ばすことが目的です。
次は、右足くるぶし部分を左足太ももに乗っけて、（できる範囲で）からだを前に倒します。同じように左足も行います。股関節周りの筋肉のストレッチです。
最後にもう一回、右足を前に伸ばして前屈、左足も同じように前屈すると、あら不思議。前より前屈しやすくなっているではないですか。わたしのような硬いからだの人間でも、ぎりぎり足指につくところまで前屈できるようになります。
ハムストリングスや腰周り、股関節周りの筋肉は、ふだんの日常の動作でストレッチする機会が少ないため、このように意識して伸ばしてあげると、前屈しやすくなるように、からだの柔軟性を回復できます。
以上が椅子に座ってのストレッチです。
床に寝そべって、続いて四つん這いになって、最後に椅子に座って、この一連のストレッチを全部やると３０～４０分かかると思います。これだけ入念に筋肉を伸ばしてやると、とてもからだは快適です。背筋が伸びた感じになりますし、スマホ首やねこ背、巻き肩の改善にもなります。
もしあなたがスマホ首やねこ背、巻き肩にお悩みなら、あるいはわたしのように体が硬くて困っているなら、わたしのストレッチメニュー（と言っても、その大半はわたしが通う整形外科のリハビリの先生に教わったものですが）を参考にしていただければ幸いです。
（さかきかずひこ）