腸内環境を整える「W発酵」の食事術｜発酵食品と食物繊維の相乗効果

現在発売中の『Tarzan』（ターザン）は腸活特集です。さっそく読んでみると、我が家の食事はかなりの優等生とわかりました。発酵食品＋発酵性食物繊維の”Ｗ発酵”をがんばるぞ！（2025.9.1） 

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結論「腸活は発酵がすべて」！雑誌ターザンが教える最新の菌活

8月28日に発売された『Tarzan』909号の特集は「腸活は発酵がすべて」というタイトルです。特集の１ページ目、特集の前文部分にこうあります。 

味噌に納豆、漬物に醤油、腸活で取り入れているヨーグルトやチーズ、上手（かみて）の発酵食品には腸でいい働きをする菌が豊富に含まれているという話。普段から食卓に乗せているから腸活的にはバッチリさ、と思っているあなた。下手（しもて）でスポットライトを浴びているちょっと地味な根菜や芋にご注目。「発酵性食物繊維が豊富」という特徴を持つ、やはり発酵の名がつく食材だ。発酵食品で菌を食べた後は、発酵性食物繊維で菌を育てる。この２つのステップで本当の腸活が成り立つということ、知ってましたか？ 

ということで、この特集の力点は「発酵性食物繊維」にあります。

最強の組み合わせ「W発酵」！発酵食品と食物繊維の相乗効果

本文には「２つの発酵を組み合わせた腸活ごはんベストマッチ」というページがあって、ここがとてもわかりやすいです。 

発酵性食物繊維研究の第一人者・青江誠一郎教授によれば、発酵性食物繊維の有効摂取量の有効摂取量は1日3g。だが、理想の腸活を目指すなら5g増やすよう心がけること。 

「まずは主食の穀類を精製穀物から未精製穀物に置き換えましょう。全体的に発酵性食物繊維の含有量が多く、続けやすいのでおすすめです。そのうえで、根菜、豆など発酵性食物繊維が豊富な食材を加えれば、+5gは実現可能です」 

このページには、野菜や果物、豆、穀物に含まれる発酵性食物繊維のグラム数が載っています。 

• ゴボウ40g　3.8g 
• ニンジン50g　0.5g 
• バナナ1本　2.3g 
• キウイ1個　0.3g 
• アズキ20g　1.7g 
• 大豆40g　2.0g 
• もち麦＋ごはん1杯150g　3.5g 

といった具合です。 

実践中の我が家は「腸活優等生」？理想的な食事メニューを公開

我が家はごはんを白米で食べる習慣はずいぶん以前になくなり、必ず玄米や押し麦を混ぜています。これは以前に記事にしています。 

みなさん毎日のごはんはどうしてますか。我が家はもう何年も前から大麦（押し麦）や発芽玄米、雑穀米をブレンドしています。きっかけは妻の血圧が高めで低ＧＩ食品を心掛けるようになったことですが、食物繊維やミネラルなどが豊富なため毎日のお通じにもいいようです。 

麦と玄米で健康ごはんにしませんか 

玄米では甘酒を作りますし、アズキも家で作って「豆乳＋玄米甘酒＋あずき」は朝食の定番です。 

『Tarzan』の記事を読んで、これは文句なく優等生だな～と再確認しました。 

ちなみに以下の２枚の写真は、我が家の朝食です。発酵食品と発酵性食物繊維が豊富なのがわかります。 

手作り調味料で菌活！「醤油麹と梅酢麹」で料理を健康仕様に

もうひとつ、『Tarzan』の特集でとても参考になったのが、「自宅で作ってみよう！MY発酵食品」という記事でした。 

そこに「塩麹」と「醤油麹」の作り方が載っていたのです！ 

【塩麹】
乾燥米麹200g
塩60g
ぬるま湯350～300ml

【醤油麹】
乾燥米麹200g
醤油300ml
ぬるま湯80ml

乾燥米麹なら玄米甘酒を作る関係で常備しています（「マルコメ プラス糀」シリーズの甘酒用乾燥米こうじです） 

『Tarzan』のレシピは常温で1週間から10日寝かせると書いてありましたが、これは玄米甘酒と同じようにヨーグルトメーカーで「60度・8時間」で作ってみました。 

あと、塩麹のほうは、妻が梅仕事をした際にできた「梅酢」（梅の実を塩で漬けた時にできる梅のエキス）があったので、これを塩の代わりに使って「梅酢麹」にしました。 

『Tarzan』の特集を読んで、みなさんも腸活に励んでみてはいかがでしょうか。 

（さかきかずひこ） 

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