きょうは我が家のカンタン健康レシピを紹介します。朝食でも夕食でも、副菜をもう一品増やしたい時に重宝して、しかも健康効果もバッチリです。輪切りにした玉ねぎをローストしてサバ缶をトッピングするだけ。カンタンでしょう？ しかも食材は、ふるさと納税の返礼品ばかりです（2023.10.16）
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食材はふるさと納税返礼品
使用する食材は次のとおりです。
- 玉ねぎ１個：１センチ程度の太さで輪切りに切る
- サバ缶１個：水煮缶（味噌煮缶の場合は「梅干し」は使わない）
- 梅干し２～３個：種を取って果肉部分を包丁で細かくたたく
- チアシード小さじ１杯
- かつお節（小）１袋
ちなみに、サバ缶は宮城県石巻市、はちみつ梅は和歌山県白浜町のふるさと納税返礼品です（玉ねぎは北海道北見市の返礼品が美味ですが、まだ届いていないのでスーパーで買ったもの）
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玉ねぎは弱火でロースト
オリーブオイルを敷いたフライパンで、輪切りにした玉ねぎを弱火でじっくりローストします。蓋をすると中までしっかり火が通って甘くなります（画像１）。途中でひっくり返して両面にうっすらと焦げ目がついたら出来上がりです。
玉ねぎをローストしている間に、ビニール袋にサバ缶、梅干し、チアシードを入れて軽くもんでおきます（画像２）。水煮缶はどうしてもすこし魚くさいので、梅干しをあえることでくさみをとります。味が濃い味噌煮缶の場合は梅干しは使わず、チアシードのみで結構です。
玉ねぎのローストが出来上がったらお皿にもりつけ、その上にビニール袋で軽くもんでおいたサバ缶＋はちみつ梅＋チアシードをかけて、さらにかつお節を上からかけて出来上がりです（画像３）
どうです？ とてもカンタンでしょう？ 下記画像は今朝の朝食です。
メーンの赤魚の粕漬けは千葉県勝浦市のふるさと納税返礼品、瓶詰のしゃけほぐしはニッスイの株主優待品です。
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食材の効能もバッチリ
それぞれの食材の効能ついて書いておきます。
玉ねぎの血液サラサラ成分ーー硫化アリルは水に溶けやすく加熱にも弱いことで知られていますが、加熱するとプロピルメルカプタンという物質に変化して、胃の粘膜を保護して胃の血流を促す働きがあるそうです（「実はすごい【玉ねぎの栄養】期待できる効果効能や加熱による変化・食べ方のポイントを管理栄養士が解説！」による）
サバ缶の効能もよく知られていますね。 血栓の予防や高血圧の予防に効果が期待できるEPA/DHAが多く含まれ、骨ごと食べられるのでカルシウムも豊富です。以下は「まごころケア食」のサバ缶に関する記事から。
・EPA（エイコサペンタエン酸）
魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果が期待できます。
さらに、善玉コレステロールを増加させて、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
こちらも魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種です。血流をよくする働きがあり、動脈硬化の予防改善効果が期待できます。
また、脳を活性化させて記憶力をよくする効果もあり、認知症の予防改善にも効果が期待できると言われています。
参考URL：https://magokoro-care-shoku.com/column/nutrition-of-canned-mackerel/
梅の効能は、整腸作用など５つの健康効果があると以前の記事（ふるさと納税で食卓を豊かにしよう～梅編）で書きました。
チアシードは栄養素の宝庫
チアシードはα-リノレン酸など栄養素の宝庫と言われるスーパーフードとして知られており、我が家では納豆にも小さじ１杯分入れて使っています。「『チアシード』の効果って？スプーン一杯でダイエットの味方に」という記事にこうあります。
α-リノレン酸は、体内で作り出せない「必須脂肪酸」のひとつ。そのため、食事から摂取する必要があります。α-リノレン酸は、体内でEPAやDHAへ変換されて血中の悪玉コレステロールを減らしたり、血流をよくしたりする作用があります。
参考URL：https://macaro-ni.jp/9519
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それぞれの食材の効能を書きましたが、やはり何と言っても手軽に料理できるのがイチバンです（もちろん味もですが）
ぜひ試してみてください。
（いしばしわたる）
